爆發力該怎麼練? 訓練方式的介紹與安排 | 北市公共場所AED急救網

2016年6月23日—至於各個訓練方式能夠選用的訓練動作、動作技巧細節等等就不在本篇文章中討論哦!!爆發力該怎麼練呢?爆發力=力量×速度，因此提升最大肌力 ...

這篇文章將會帶給大家如何訓練爆發力、訓練負荷該怎麼安排、各專項的爆發力內容差異~~如果對於阻力運動不熟悉的朋友可以參考重量訓練週期化安排[1]以及跑者的爆發力訓練文章[2]!

至於各個訓練方式能夠選用的訓練動作、動作技巧細節等等就不在本篇文章中討論哦!!

爆發力該怎麼練呢? 爆發力 = 力量 × 速度  ，因此提升最大肌力對於爆發力的提升是很重要的一環 ! 能夠使用一般傳統的機械式重量訓練器材、自由重量器材 (啞鈴 槓鈴)等等去做訓練

但是剛剛說了速度這一個部分對於爆發力發展也很重要，而這類型的訓練通常會在執行的最後階段產生「減速」，例如我們現在執行了一個使用槓鈴進行仰臥推舉的動作，在槓鈴被舉到最高後我們必須抓著槓鈴，這時就會產生減速的動作，而像實際運動中在產生爆發力時是整個過程都是在加速的 (例如:棒球投手，在投出手中的球之前是盡可能的加速產生很大的爆發力，投出高速的球)，因此彈震式的訓練就被用來改善這個情況，於訓練過程中產生持續的加速，這種訓練像是藥球 medicine ball 這個器材 (一種有分不同重量的球，能做上肢或是全身性質的爆發力訓練)，或是jump squat (負重的下蹲跳)，或是有些器材特別開發用來做這類彈震的爆發力訓練 (例如: 下肢在訓練爆發力的時候時常會使用跳躍的方式，而這類的訓練會加上負重的跳躍，但這樣的訓練可能在離心收縮階段，也就是跳躍離地之後再次落下時可能會讓身體關節產生較大的負荷，於是有些器材就發明讓離心收縮時能夠減少負荷)

上圖仰臥推舉的時候，往上推後仍要抓緊著槓鈴，這就會產生減速

使用藥球能夠做出不同的模擬專項運動的爆發力訓練

上圖就是ballistic 彈震的訓練器材，在槓鈴上面可以看到有一個馬達和吊環，這個器材能讓我們進行負重跳躍的時候，落地時上方的吊環會產生拉力，減輕我們落地的力量，於是能夠訓練到往上跳的動作，在落地又不因為過大的負荷讓關節產生運動傷害或過度訓練!

再來就是plyometric training 增強式訓練，增強式訓練是運用牽張反射的原理[3] (不太理解可以看看先前文章哦 請...