快速且有效率的上肢訓練 | 北市公共場所AED急救網

有鑑於此，設計一個效率高，但仍能幫助客戶達成目標的訓練就格外重要了。當你在考慮典型的上肢訓練菜單時，然而，獨立訓練(獨立身體的部位做訓練)通.

「沒時間」 一直是客戶無法承諾或維持一個訓練計畫的主要障礙。有鑑於此，設計一個效率高，但仍能幫助客戶達成目標的訓練就格外重要了。當你在考慮典型的上肢訓練菜單時，然而，獨立訓練(獨立身體的部位做訓練)通常還是標準選項。但因為這個訓練方針可能需要一周上健身房六次，對於大多數的客戶而言不太實際。較佳的方式是在設計上肢訓練計畫時，改成訓練拮抗肌群，那麼就能把訓練時間做最有效的利用。

下面的上肢訓練菜單主要都是在訓練推和拉的拮抗肌群。組數及次數應根據客戶的個人訓練目標調整。

瑜珈球啞鈴飛鳥

雙手持啞鈴，坐在瑜珈球上。將腳步往前踏，將身體放低，讓脊柱貼在球上。頭、肩膀及上背要貼於求上。動作過程中，臀部收緊、腹部繃緊。將啞鈴舉於胸的正上方，手掌相對。手臂張開，慢慢將啞鈴放下，手肘保持微彎不鎖死。回到起始位置並重複動作。

藥球伏地挺身

將雙手至於藥球上方，維持棒式姿勢，肩膀在手腕正上方，胸部在藥球正上方。彎曲手肘，讓身體碰到藥球，然後將身體推回起始位置。動作過程中，要避免臀部抬太高或背部、臀部下塌。

啞鈴單邊划船

一隻手持一個啞鈴，起始位置為高棒式位。一次一手將啞鈴拉至胸的位置，但小心別讓臀部或下背塌陷。同時，避免軀幹過多旋轉並將身體保持在平行於地板的位置。

啞鈴爆發上推

雙腳與髖同寬，雙手各持一啞鈴在肩膀正上方；手掌向前轉。微微彎曲膝蓋，將腳推進地板並將啞鈴推過頭，同時伸直膝蓋及背部。回到起始位置並重複動作。

負向進行的引體向上