一週肌力訓練進階菜單:上肢篇 | 北市公共場所AED急救網
「編編,我知道減肥初期做全身性訓練效果比較好,但已經練了三個月,效果好像愈來愈不明顯了...該怎麼調整運動菜單呢?」
剛開始運動時,全身性訓練會讓手腳痠爆、不停狂抖;練了一陣子後,做完卻只會微微痠痛,隔天都不會出現延遲性痠痛了,這時候該怎麼辦?
首先編編要先恭喜團員,你已經完成第一階段的挑戰:培養基本全身肌力,並養成運動習慣。
當你規律運動三個月後,你的肌力都已經達到基本水平,就可能會「遇到停滯期」了。
這時肌肉量沒有持續上升、體脂肪沒有持續下降,可能都跟肌力訓練的「強度不夠」有關;接下來就需要將全身性訓練進階成「局部加強訓練」或「重量訓練」,讓肌肉承受更大的重量與刺激,才能讓體態進化囉!
★ 上半身菜單建議——拮抗肌群交替訓練
增加肌力訓練強度的方法很多種,像是拿啞鈴、槓鈴找教練進行重量訓練;或是增加難度、用不同動作重複訓練相同肌群。
編編會建議把肌力運動拆成「上半身」與「下半身」,就能專心強化不同肌群的訓練,讓肌肉持續成長。
即使你沒有重訓器材也沒關係,編編安排的這份「上肢進階訓練」,總共 5 個動作,包括上肢最重要的推、拉及核心訓練,即使在家也能執行。
彈力帶划船 ➠ 登山者式 ➠ 三頭肌撐體 ➠ 伏地挺身 ➠ 死蟲
這些動作的順序可是有巧思的喔!建議團員們依照順序執行,因為這樣才能讓胸肌(推)、背肌(拉)等作用相反的拮抗肌群交替訓練,避免一直練同一塊肌肉,反而容易造成短期過勞而無法繼續。
每個動作請盡全力做,每組至少做 8~12 下,或是在 30~40 秒間做越多下越好,動作間休息 30 秒,連續做 3 輪。
舉例:剛開始肌力不足,只能做 10 下標準伏地挺身,即可算是做完一組;但如果體能變好,可以連續做超過 12 下,那就盡力在 40 秒內做最...
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