【教練教重訓】菜單Level1 | 北市公共場所AED急救網

註：項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練，(MA)為使用徒手訓練。重量訓練LV1運動課表是以一...

在上一篇的「【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排[1]」裡我們介紹了重訓的基本概念及課程編排的方向，是否有種迫不及待想到健身房大練特練一番，但看著琳琅滿目的健身器材又有種不知從何下手的感覺呢？今天就來為大家介紹最簡單的入門重量訓練 Level 1運動菜單，讓你不會再陷入看著器材發呆的窘境。

重量訓練Level 1 運動菜單

適用對象：

屬於入門者專用，適用於未曾接觸過重量訓練，且對機械類器材使用尚不熟悉者；但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者，方可進行訓練。

運動目的：

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

強度：

★（1-5星，1星最容易5星最難）

運動頻率：

2天/週

運動時間：

60分鐘（不包括暖身及伸展）

運動內容：

重訓（8~12RM，組間休息2~3分鐘，每個動作4組）

伸展（每個動作15~30秒，重複2~4組）

註：項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練，(MA)為使用徒手訓練。

重量訓練LV1運動課表是以一週兩天，分別為上肢一天、下肢一天中間穿插兩天休息日的方式下去編排，所以在訓練時會有相當充足的時間進行恢復，而今天我們就要介紹上肢的訓練菜單，透過簡單的四個上肢動作加上一個核心動作來進行一天充實的重量訓練，整個訓練的時間大概落在60分鐘（不包括暖身及伸展），而重量訓練的強度為8~12RM，組間休息2~3分鐘，每個動作的組數為4組，而訓練過後的伸展，則每個動作15~30秒，重複2~4組即可。Day4為下肢的阻力訓練，會在下一篇文章中介紹。

伸展如何做

胸大肌、中斜方肌、闊背肌、腹直肌【教練教伸展】上半身篇[2]   

肱三頭肌、肱二頭肌、前三角肌【教練教伸展】手部肌群篇[3]

動作一：坐姿胸推訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊...